Thema: Selbstklärung • Selbstachtung • Energiehygiene
Ziel: Das Nein sagen üben – klar, warm, souverän.
Weil jedes echte Nein ein Ja zu dir ist.💛
Mini-Eincheck-Ritual
Bevor du schreibst: schließe die Augen für 30 Sekunden, Hände aufs Herz oder auf den Bauch.
- Atme bewusst ein & aus.
- Spüre deinen Körper.
- Lass deine Schultern sinken.
- Sag innerlich:
„Ich darf Grenzen haben. Ich bin wichtig.“
Fühlst du’s schon ein bisschen? 🤍
1. Wo fällt es mir schwer, Nein zu sagen?
Kleine Liste – ehrlich, freundlich zu dir:
| Bereich | Situationen | Wie fühlt es sich an? |
| Familie | ||
| Freund:innen | ||
| Arbeit | ||
| Alltag/Anfragen | ||
| Ich-mir-selbst | (z. B. „Netflix bis Mitternacht“) |
Notiz:
(Was taucht körperlich/emotional auf? Z.B. Druck, Angst, Schuldgefühl, Spannungsgefühl, flatterndes Herz…)
2. Drei Situationen, in denen ich diese Woche Nein sagen möchte
Wähle bewusst.
| Situation | Mein Wohl-Grund | Meine freundliche Formulierung |
| 1 | ||
| 2 | ||
| 3 |
♡ Tine – Tipp für die Formulierung:
Ich kommuniziere aus meinem Herzen, nicht aus meiner Angst.
3. Formulieren & Fühlen
Übe den Satz laut, in den Spiegel oder als Sprachnachricht:
„Danke, gerade nicht.“
oder
„Ich kann das nicht übernehmen – mir fehlt die Kapazität.“
Wie fühlt sich deine Stimme an?
- ✔️stabil
- ✔️ leise aber klar
- ✔️ noch wackelig? (voll okay!)
Gefühl danach:
⬜ Erleichtert
⬜ Stolz
⬜ Nervös
⬜ Frei
⬜ Sonstiges: __________
4. Dein Wohlfühl-Anker
Wähle einen Satz zum Mitnehmen:
- „Ich darf für mich sorgen.“
- „Ein Nein schützt mein Ja.“
- „Ich bin klar und liebevoll.“
- „Ich entscheide in Würde.“
- „Mein Raum ist wertvoll.“
Oder eigener Satz:
🖊️ ___________________________________
5. Grenzen setzen mit Herz in Beziehungen:
Nein ohne Drama & mit einem Lächeln, das trotzdem sagt: ich hab dich lieb, aber heute nicht 😌.
Wir machen das in drei Lebensbereichen, weil … na ja … Menschen sind meist unterschiedlich fordernd .
Beziehung/Partnerschaft
Ziel: Nähe bewahren, Wahrheit sagen, Mini-Konflikte vermeiden, große Klarheit schaffen
- „Ich brauche kurz Zeit für mich – danach bin ich wieder gerne da.“
- „Ich liebe dich, und gleichzeitig passt das für mich gerade nicht.“
- „Das fühlt sich für mich nicht gut an – lass uns eine Alternative finden.“
- „Ich höre dich. Und ich sehe das anders.“
- „Lass uns später weiterreden – ich will mit ruhigem Herzen antworten.“
Übersetzung im Kopf:
„Wir sind ein Team. Und Teams haben auch Time-outs.“
Familie & Schwiegerfamilie
Ziel: Grenzen, die niemandem die Sonntagsbrötchen verderben
- „Das ist lieb gemeint, aber ich möchte das anders machen.“
- „Danke für deinen Rat – ich probiere meinen Weg.“
- „Heute bin ich nicht verfügbar – sag mir gern morgen Bescheid.“
- „Ich kann euch nicht besuchen – ich brauche heute Ruhezeit.“
- „Ich entscheide das für mich, und ich weiß, das ist okay.“
✔️ Wohlfühl- Marker:
„Ich liebe euch. Aber ich bin erwachsen und hab eigene Nerven.“
Arbeit & Kolleg:innen
Ziel: Professionell bleiben, nicht ausbrennen, keine Kaffeeküchen-Drama-Queen-Momente
- „Ich kann das nicht übernehmen – meine Kapazität ist bereits ausgeschöpft.“
- „Danke für die Anfrage – aktuell priorisiere ich andere Aufgaben.“
- „Ich bin dafür nicht die richtige Person / nicht zuständig.“
- „Ich gebe dir Bescheid, wenn es reinpasst – jetzt gerade nicht.“
- „Das kläre ich gern später – gerade arbeite ich fokussiert.“
✔️ Wohlfühl- Marker:
„Ich bin nicht euer emotionaler Feuerwehrwagen.“
Wohlfühlogie-Goldsatz für Grenzen
Sanft im Ton. Klar in der Entscheidung. Friedlich im Herzen.
Wenn du so redest, merkt das Gegenüber:
- du bist nicht gegen sie
- du bist für dich
Und das ist Erwachsen-Sein mit Stil.
Mini-Übung (falls du sie mitnehmen magst)
Sag laut:
„Nein.“
„Nein, danke.“
„Heute nicht.“
„Ich brauche Zeit.“
„Das passt für mich nicht.“
Atme.
Spür die Power.
(Und falls du ganz leise lachst dabei – Bonuspunkt. 🤭)
Wohlfühl-Moment zum Abschluss
Hand ans Herz. Tief einatmen.
Sag dir leise:
„Ich bin mir treu.
Meine Grenzen sind liebevoll.
Ich darf Nein sagen – mit Herz.“
Spür dieses goldene Gefühl?
Yep. Das ist Selbstachtung. 💛
Von ♡ zu ♡
Deine Tine Sonnengold
Bereit für die nächste Runde? „NO-vember“ Serie: „Nein ohne Schuldgefühl“
