Schlagwort: melatonin winter

Teil III Abschluss der Winter-Wohlfühl-Trilogie:

Dein Wohlfühlogie-Fazit & ein sanftes Leuchten für den Winter.

Wenn der Winter flüstert: „Mach’s dir gemütlich.“

Manchmal fühlt es sich an, als würde der Winter uns zuzwinkern und sagen:
„Du musst nicht funktionieren wie im Juli. Entspann dich. Nimm dir Zeit. Atme öfter durch.“

Und vielleicht ist das der wichtigste Perspektivwechsel überhaupt:

• Der Winter ist kein Gegner.
• Er ist eine Einladung.
• Eine Chance.
• Ein saisonales „Es ist okay, langsamer zu sein.“

Mit diesem Blick öffnen sich plötzlich Räume: für Ruhe, für Selbstfürsorge und für kleine Rituale, die unsere innere Sonne wieder anschalten.

Warum wir so unterschiedlich auf den Winter reagieren

Was im Zusammenhang mit Winterblues immer deutlicher wird: Nicht alle Menschen reagieren gleich auf Lichtmangel, Kälte oder Temperaturwechsel. Fachlich nennt man das Heterogenität – übersetzt bedeutet das schlicht: Wir sind verschieden. 

„Was für deine beste Freundin passt, muss nicht für dich gleich wirken – entdecke deine eigene Winter-Wohlfühlogie“.

Und genau diese Verschiedenheit zeigt sich im Winter besonders intensiv.
Während der eine schon im November das Gefühl hat, innerlich in den Energiesparmodus zu rutschen, merkt der andere kaum etwas. Manche werden schneller müde, andere eher melancholisch, wieder andere spüren „nur“ einen leichten Rückzug nach innen.

Warum ist das so?

Weil jeder Körper seinen ganz eigenen biologischen Fingerabdruck hat.
Unsere innere Uhr, unsere Hormone, unsere Lichtempfindlichkeit, unser Schlafrhythmus, unser Stresslevel, unsere Lebensgeschichte und Lebensgewohnheiten/ Lebenswandel – all das beeinflusst, wie wir die dunkle Jahreszeit erleben und wie ganz am Anfang besprochen reagieren wir Frauen eben noch ein mal anders als die Männer.

Kurz gesagt:
Es gibt keinen richtigen oder falschen Wintertyp.
Es gibt nur deinen eigenen.

Und genau deshalb ist es so wertvoll, gut auf sich selbst zu hören:
Was brauchst du, um den Winter gut zu meistern?
Mehr Licht? Mehr Ruhe? Mehr Bewegung? Mehr Wärme?
Vielleicht auch einfach mehr kleine Wohlfühlrituale, die dich durch die graue Tage tragen?

3 Wohlfühlogie-Reflexionsfragen zum eigenen Wintertyp

1. „Woran merke ich als Erstes, dass mir der Winter zu schaffen macht – an meiner Stimmung, meinem Körper oder meiner Energie?“

Diese Frage hilft, das persönliche Frühwarnsystem zu erkennen. Jeder reagiert woanders zuerst, und genau das ist wichtig zu wissen.

2. „Welche kleinen Gewohnheiten tun mir im Winter besonders gut und welche ziehen mir eher Energie ab?“

Hier zeigt sich der individuelle Weg: Manche brauchen Licht, andere Wärme, wieder andere klare Struktur oder Rückzug. Ich brauche alles davon…

3. „Wie kann ich den Winter so gestalten, dass ich mich getragen fühle statt überfordert – was wäre mein persönliches Wohlfühl-Rezept?“

Diese Frage lädt ein, den Winter nicht zu bekämpfen, sondern zu gestalten – ganz im Sinne deiner Wohlfühlogie.

✔️ Wohlfühl-Marker:
Das beste Mittel gegen Winterblues ist Entspannung

Wenn die Tage kürzer, die Abende länger und die Temperaturen eisiger werden, ist unser Körper nicht defekt – er folgt einem uralten Rhythmus.
Und wir dürfen entscheiden, wie wir damit umgehen möchten.

Der Winter als Angebot der Natur

Anstatt gegen ihn anzukämpfen, können wir ihn nutzen: als

• Zeit des Rückzugs.
• Zeit der inneren Ordnung.
• Zeit der Regeneration.
• Zeit des Durchatmens.
  

Denn wer sich innerlich nicht ein bisschen auf den Winter einstellt, hat in dieser Jahreszeit oft mehr zu kämpfen – biologisch wie emotional.

Entspannung als Schlüssel

Entspannung ist weit mehr als „chillen“.
In der Wohlfühlogie bedeutet sie:

• Nervensystem beruhigen
• Hormone ausgleichen
• Herzfrequenz regulieren
• Bewusstsein klären
• Selbstkontakt stärken
  

Alles Dinge, die im Winter dringend gebraucht werden, weil das Licht fehlt und unser System instinktiv nach Ausgleich sucht.

Und genau hier entfaltet Entspannung ihre größte Superkraft.
Sie bringt uns wieder in Balance – nicht trotz des Winters, sondern wegen des Winters.

Die gute Nachricht:

Ab dem 21. Dezember, der Wintersonnenwende, werden die Tage wieder länger.
Ganz langsam, fast unmerklich – aber verlässlich. Jeden Tag anfänglich nur ein paar Sekunden doch ab Ende Januar sind es schon 30 Minuten mehr Tageslicht . Im Februar sind wir dann schon bei ein einem Plus von ca. 1 Stunde mehr Tageslicht gegenüber Ende Dezember.  https://www.wetteronline.de/wetterticker/die-sonnenwende-naht-die-tage-werden-bald-wieder-laenger–13d8afd2-f49b-4465-a0d8-760ae716c749?month=11&year=2014&part=single

♡ Mit jedem zusätzlichen Lichtmoment kehrt das Leben zurück in den Körper,
in den Geist, ins Herz ♡.

Bis dahin:
Nimm den Winter an die Hand.

Mach’s dir warm.
Mach’s dir weich.
Mach’s dir schön.
Mach langsam.

✻ Lächel-Check:
Ein kleines Wohlfühlogie-Lächeln zum Mitnehmen

Falls du dich in diesem Winter wieder mal dabei erwischst, wie du gähnend unter einer Decke verschwindest und dich fragst, ob dein innerer Akku jemals wieder über 30% kommt…
Mach dir bewusst:

Du bist kein Smartphone.
Du bist ein Naturwesen.
Und Natur hat Jahreszeiten.

Im Frühling blühen wir auf.
Im Sommer strahlen wir.
Im Herbst ordnen wir.
Und im Winter?
Da kuscheln wir uns ins Leben ein – damit wir im neuen Jahr wieder leuchten können.

Von ♡ zu ♡

Deine Tine Sonnengold

♡Tine – Tipp: Manchmal muss man eben sein eigener Sonnenschein sein.

Dazu habe ich eine Übung für dich kreiert als Bonus der Winter – Wohlfühlogie.

Schau doch mal rein: Winter Wohlfühlogie Übung: „Lass es glitzern.“ – Tine Sonnengold

Winter – Wohlfühl -Trilogie – Was wirklich hilft, wenn alles grau aussieht

Wenn der Körper nach Licht ruft (und die Natur leider auf stumm geschaltet hat)

Es gibt Tage, da bräuchte man rein technisch gesehen eine Fernbedienung für die Sonne. Einmal bitte „Helligkeit +30“ – danke!
Aber bis jemand diese Funktion erfindet, bleibt uns etwas viel Einfacheres: die Kunst, den eigenen Winter ein wenig wärmer, heller und freundlicher zu gestalten. Und ja – das geht. Selbst dann, wenn selbst der Himmel sich in die verschiedensten Grautöne hüllt.

Also los: Hier kommen die 7 stärksten Winterblues-Gegenmittel, sortiert nach Wohlfühlogie-Wirkungskraft.

1. Nutze das Tageslicht – dein natürlicher Lichtbooster

Auch wenn der Himmel grau ist, ist das Tageslicht immer stärker als jede Innenraumbeleuchtung.

Fakten, die dich motivieren:

• draußen: 100.000 Lux (Sonnentag)
• draußen, bedeckt: bis zu 5.000 Lux
• drinnen: meist 300–500 Lux
  

Kein Wunder, dass unser System im Winter auf Sparflamme läuft – wir sind schlicht zu wenig draußen an der frischen Luft mit natürlichem LICHT. Die meisten von uns halten sich zu lange in geschlossenen Räumen auf.

Was hilft wirklich:

• Mindestens 30 Minuten vormittags raus
• 60 Minuten an bewölkten Tagen ist optimal
• Spaziergang + Licht = doppelter Serotonin-Kick
• Selbst durch die Wolken wirkt Tageslicht auf die Neurohormone
  

Schon ein täglicher Schritt vor die Tür ist eine Art Reset-Knopf für deine innere Uhr.

2. Bewegung draußen – der natürliche Stimmungsaufheller

Sport oder gemütliche Runden ums Haus kombiniert mit Licht sind Gold wert.
Warum?

• Bewegung setzt Endorphine frei
• Licht reguliert Hormone u.v.m.
• frische Luft aktiviert Kreislauf und Stoffwechsel
  

Gemeinsam wirken sie wie ein inneres Aufräumteam gegen Müdigkeit, Nebel im Kopf und Antriebslosigkeit.

3. Struktur im Alltag – Rhythmus beruhigt das Nervensystem

Ein stabiler Schlaf-Wach-Rhythmus ist im Winter wichtiger denn je.

Warum?
Weil Dunkelheit Melatonin hochhält – und zu viel Melatonin macht:
→ müde
→ langsam
→ schlapper als nötig

Gut tut:

• feste Zubettgehzeiten
• morgendliches Licht
• abendliches Runterfahren
• regelmäßige Mahlzeiten
  

Ordnung im Alltag = Ordnung im Innenleben.
(Oh ja, da klopft die Ordnungstherapie an die Tür- siehe Blogbeitrag:  https://tinesonnengold.info/ordnungstherapie-wenn-das-leben-wieder-struktur-atmet/

4. Lichttherapie – Sonnenersatz auf Knopfdruck

Wenn der Winterblues stärker ausgeprägt ist, kann eine Tageslichtlampe wahre Wunder wirken.

In Skandinavien stehen sie längst in Schulen und Büros. Deutschland hinkt da noch hinterher – aber deine Wohnung kann ja Vorreiter sein.

Was du wissen musst:

• Das Licht ahmt Sonnenlicht nach – ohne UV-Anteil
• Es beeinflusst die gleichen Prozesse wie natürliches Licht
• Anwendung: morgens (abends eher kontraproduktiv)
• Ideal bei starker Antriebslosigkeit & gedrückter Stimmung
  
  ☀️ Es ist wie eine kleine Sonne, die niemandem Bescheid sagen muss, bevor sie angeht.

5. Schaffe Wohlfühlmomente – Wärme wirkt Wunder

Kürzere Tage verlangen nach längerer Gemütlichkeit.

Dinge, die nachweislich Glückshormone anschubsen:

• Sauna (wärmt Herz, Haut und Seele)
• heißes Bad
• Verabredung mit Freunden
• Filmabend
• ein gutes Essen
• ein Buch – z. B. eine gewisse Wohlfühlogie 😉
  

Wohlfühlmomente wirken wie kleine Lichtfenster im Tag.
Und du entscheidest, wie viele du aufmachst.

Zum Thema SCHMUDDELZEIT findest du hier noch 13 ausgesuchte Wohfhühl-Rituale für dich.

„Schmuddelzeit? Nicht mit mir – 13 Wohlfühl-Rituale für klare Energie & innere Wärme“

6. Achtsamkeit praktizieren – Winter als Einladung zur Ruhe

Der Winter ist mehr als nur Kälte.
Er ist ein Angebot der Natur, sich zurückzunehmen.

Achtsamkeit kann dir helfen:

• Stress zu senken
• Emotionen zu beruhigen
• innere Wärme zu erzeugen
• Klarheit zu finden
  

Atemübungen, kleine Meditationen,  Yoga, Dehnen, Journaling…
All das wirkt wie ein innerer Kamin: Wärme von innen statt von außen.

Seitdem ich regelmäßig Qigong praktiziere, konnte ich meine Lebensenergie aktivieren und kalte Hände und Füße kenne ich so gut wie gar nicht mehr – die Betonung liegt hier auf regelmäßig, um diese Wirkung erzielen zu können. Qigong kombiniert ganz wunderbar Bewegung, Atmung und Meditation in einem – für mich ideal.

7. Vitamin D – kleiner Stoff, große Wirkung

Wenn Tageslicht fehlt, fehlt auch Vitamin D. Und das beeinflusst nicht nur Knochen, sondern auch:

• das Immunsystem
• die Stimmung
• das Energielevel
• die Entzündungsprozesse
  

Fun Fact der Wissenschaft:
Ohne Vitamin D können T-Lymphozyten sich nicht in Killerzellen verwandeln, um Bakterien und Viren zu bekämpfen. Hier hast du deinen ganz natürlichen Grippeschutz.

Die meisten Deutschen haben im Winter einen Mangel – logisch, ohne UV-Licht bildet der Körper kein Vitamin D.

Empfehlung (bei diagnostiziertem Mangel):
→ ärztliche Kontrolle bzw. Bluttests durch Labor
→ Supplementierung: häufig 1.000  – 4.000 I.E. täglich in der dunklen Zeit

Denn ohne Licht kann das Cholesterin in der Haut nicht zu Vitamin D3 umgebaut werden. Mache einen Test, dann bist du auf der sicheren Seite und kannst deinen inneren Sonnenstand kontrollieren.

Kleine Schritte, große Wirkung

All diese Maßnahmen sind keine Zaubertricks.
Aber sie sind Werkzeuge – und jedes einzelne davon kann deinen Winter verändern, Stück für Stück, Lichtstrahl für Lichtstrahl.

Von ♡ zu ♡

Deine Tine Sonnengold

Und jetzt?

Im dritten Teil dieser Winter-Wohlfühl-Trilogie verbinden wir alles miteinander und landen sanft im Wohlfühlogie-Fazit:

• Warum Winter auch eine Chance ist.
• Und warum Entspannung das beste Mittel von allen ist.

Lies hier weiter ➜ 

Winter-Wohlfühl-Trilogie

Warum uns Dunkelheit aufs Gemüt schlägt

Wenn draußen alles grau ist, was innen bunt sein will

Kennst du dieses leise, unterschwellige „Uff-Gefühl“, das sich anschleicht, sobald der Himmel seit Stunden so aussieht, als würde er das Grau persönlich testen wollen? Ich jedenfalls schon. Und wenn es dann noch gefühlt um 15:30 Uhr dunkel wird, murmelt mein Inneres gerne etwas wie: „So… und jetzt wäre ein beheizbares Gemüt ganz praktisch.“

Damit bist du nicht allein: Jeder dritte in Deutschland klagt in der kalten Jahreszeit über ein Stimmungstief. Besonders wir Frauen sind doppelt im Rennen, denn zu diesem Winterblues gesellt sich sogar ein sommerliches Pendant: die Summertime Sadness. Während uns im Winter das Licht fehlt, macht im Sommer manchmal die Hitze, hohe Feuchtigkeit oder sogar Pollendichte uns schlapp.
Aber keine Sorge, heute bleiben wir beim Winter. Und da geht’s nicht um klinische Depressionen, sondern um dieses saisonale Tiefe. Also: Was passiert da eigentlich im Körper? Und warum fühlen wir uns im Winter eher wie die gedimmte Version unserer selbst?

Was Lichtmangel in unserem Körper auslöst

Der Winterblues ist streng genommen keine Krankheit, sondern eine biologische Reaktion auf reduzierte Sonnenenergie – unser Körper arbeitet in dieser Zeit ähnlich wie bei Angst oder Stress: Er zieht sich zurück, spart Energie, verlangsamt Prozesse. Klingt nach „Winterschlaf light“, oder?

Die benötigte Lichtintensität bekommen wir nicht durch künstliche Beleuchtung.

Hier kommt die Wohlfühlogie-freundliche Übersetzung der wichtigsten wissenschaftlichen Zusammenhänge:

1. Lichtmangel – der Winterblues-Turbo

In den dunklen Monaten trifft deutlich weniger Tageslicht auf unsere Netzhaut. Und das hat direkte Folgen auf:

• Melatonin (Schlafhormon)
  Dunkelheit bedeutet: Melatonin steigt.
  Im Winter bleibt es länger dunkel – wir bleiben länger müde und somit auch länger schlapp.
  
  
• Serotonin (Glückshormon)
  Wenig Licht → weniger Serotonin → weniger Antrieb, weniger Stimmungsklarheit.
  Bei Dunkelheit wandelt sich das Wachhormon Serotonin dann in das Schlafhormon Melatonin um. Je länger die Nacht, desto mehr Serotonin wird zu Melatonin: Der sowieso schon niedrige Glückshormon-Spiegel im Winter wird durch die langen Nächte nochmal zusätzlich gesenkt – keine guten Voraussetzungen für positive Wintergefühle.

• Vitamin D
  Das UV-B-Licht fehlt, das über die Haut das lebenswichtige Vitamin D im Körper aus Cholesterol herstellt. Vitamin D in seiner aktiven Form hat seinerseits erhebliche Auswirkungen auf die Hirnfunktionen und auf die Serotonin-Stimulierung. Hier sieht man wie die verschiedenen Stoffe im Körper zusammen harmonisieren, das eine braucht das andere. Sinkt die Vitamin D-Produktion folgt daraus: Immunsystem & Stimmung sind im Keller.
  
  
• Innere Uhr
  Weniger Licht irritiert unsere circadianen Rhythmen – Schlaf, Energielevel, Aufmerksamkeit… alles wird ein bisschen durcheinandergewirbelt. Circadiane Rhythmen sind die inneren 24-Stunden-Zyklen deines Körpers – eine Art biologischer Taktgeber, der dafür sorgt, dass alles zur richtigen Zeit passiert.

Man kann sich das vorstellen wie eine innere Uhr, die ständig mitlaufen möchte:

• wann du wach und energiegeladen bist
• wann du müde wirst
• wann Verdauung, Hormone & Stoffwechsel besonders aktiv sind
• wann dein Körper repariert, regeneriert und sich zurückzieht
  

In der traditionell chinesischen Medizin (TCM) gibt es eine Organuhr. Mehr dazu findest du in meinem Buch WOHLFÜHLOGIE. 

Diese innere Uhr richtet sich vor allem nach dem Licht.
Kommt morgens Sonnenlicht auf die Augen, bekommt dein Körper das Signal:
„Aufwachen, aktiv werden!“ 

Deshalb ist es auch gar nicht so gut zu abgedunkelt zu schlafen, es erschwert das Aufstehen. Dann denkt dein Körper wirklich er ist im Winterschlaf und mag gar nicht wach werden.

Wird es dunkel, sagt die Uhr wieder:
„Runterfahren, müde werden, Zeit für Reparaturprogramme.“

Im Winter – mit zu wenig Licht – kommt diese Uhr leicht aus dem Takt.

Ergebnis:

• Müdigkeit
• schlechter Schlaf
• Winterblues
• Antriebslosigkeit
  

Du kannst dir die circadianen Rhythmen also wie einen taktvollen Dirigenten vorstellen, der deine inneren Abläufe harmonisch koordiniert.
Wenn Licht fehlt, verliert er ein bisschen den Takt – und genau da beginnt der Winterblues.

Wenn du mehr über RHYTMUS und ROUTINEN erfahren möchte schau doch mal in mein Buch: Wohlfühlogie – Oder (m)eine Wissenschaft des Wohlfühlens (einen Link zum Books on Demand Buchshop findest du unter diesem Artikel).

Und klar: Kälte, Dunkelheit und „Schiet“-Wetter, wie man im Norden sagt, was ich gar nicht gut ab kann, führen dazu, dass wir uns weniger draußen bewegen. Damit fällt ein weiterer natürlicher Stimmungsbooster weg.

Was uns im Winter so sehr fehlt: die natürliche Superkraft SONNENLICHT oder du kannst es auch echt Sonnenwunder nennen, es wird dir klar wenn du gleich die Liste siehst was das Sonnenlicht alles für uns tut:

• reduziert Bluthochdruck
• senkt Cholesterinwerte
• bildet Vitamin D
• fördert Collagen
• produziert Serotonin
• bildet Melanin (Schutz + Stressabbau)
• hilft bei Depressionen
• hilft bei Hautproblemen
• schützt vor Krebs
• stärkt das Herz
• ist Hirnnährstoff
• stärkt das Immunsystem
• erhöht das Bewusstsein
• und es gibt bestimmt noch einiges mehr…
  

Und dann kommt Dr. Jacob Liberman um die Ecke und wirft diesen Satz in den Raum, der wie ein Weckruf klingt:

„Licht dient nur zu 25 % dem Sehen – und zu 75 % hat es weit wichtigere Zwecke.“

Das ist quasi der poetische Beweis dafür, dass wir ohne Licht innerlich wie welk gewordene Zimmerpflanzen wirken (nur eben mit besseren Frisuren – meistens jedenfalls).

Übrigens Dr. Jacob Liberman ist ein US-amerikanischer Autor, Redner und Pionier auf den Gebieten Licht, Vision und Bewusstsein. Er gilt als einer der bekanntesten Vertreter moderner Lichttherapie und hat zahlreiche Bücher über die heilende Wirkung von Licht und die Verbindung zwischen Sehen und innerem Erleben veröffentlicht.

Was Licht alles im Körper reguliert

Licht:

• steuert biologische Prozesse & Hormone (Vitamin D, Cortisol, Serotonin, Melatonin).
• reguliert den Schlaf-Wach-Rhythmus.
• stärkt das Immunsystem.
• nährt das Nervensystem.
• steuert die Zirbeldrüse.
• weitet Gefäße & senkt den Blutdruck.
• steuert Wachstum & Reifung.
• reguliert Kreislauf, Blutdruck, Blutzucker.
• beeinflusst Atmung & Atemfrequenz.
• startet Stoffwechselprozesse.
• wirkt direkt auf Psyche & Stimmung.
  

Kurz: Natürliches Licht ist ein ganzheitlicher Körper-Geist-Seelen-Regulator.
Ohne natürliches Licht laufen wir einfach nicht auf Normalbetrieb.  

✔️ Wohlfühl – Marker: Natürliches LICHT fördert LEBEN!

Ein erster Sonnenstrahl fürs Herz

Wenn du also merkst, dass du im November ein bisschen „innerlich eingeklappt“ bist – das ist kein persönliches Versagen, sondern Biologie. Dein Körper macht seinen Job: Energiesparen, Runterfahren, Überwintern.

Aber (und das ist das Schöne):
Wir können sehr viel tun, um diese Energie wieder in Fluss zu bringen.

Von ♡ zu ♡

Deine Tine Sonnengold

Und genau darum geht es in Teil II:
„Was du gegen den Winterblues tun kannst – 7 Wege zu mehr Licht, Wärme & Wohlgefühl.“