NO-vember Serie – Workbook: Dein Nein-Training 4/6

Thema: Selbstklärung • Selbstachtung • Energiehygiene
Ziel: Das Nein sagen üben – klar, warm, souverän.

Weil jedes echte Nein ein Ja zu dir ist.💛

Mini-Eincheck-Ritual

Bevor du schreibst: schließe die Augen für 30 Sekunden, Hände aufs Herz oder auf den Bauch.

• Atme bewusst ein & aus.
• Spüre deinen Körper.
• Lass deine Schultern sinken.
• Sag innerlich:
  „Ich darf Grenzen haben. Ich bin wichtig.“
  

Fühlst du’s schon ein bisschen? 🤍

1. Wo fällt es mir schwer, Nein zu sagen?

Kleine Liste – ehrlich, freundlich zu dir:

Bereich	Situationen	Wie fühlt es sich an?
Familie
Freund:innen
Arbeit
Alltag/Anfragen
Ich-mir-selbst	(z. B. „Netflix bis Mitternacht“)

Notiz:
(Was taucht körperlich/emotional auf? Z.B. Druck, Angst, Schuldgefühl, Spannungsgefühl, flatterndes Herz…)

2. Drei Situationen, in denen ich diese Woche Nein sagen möchte

Wähle bewusst.

Situation	Mein Wohl-Grund	Meine freundliche Formulierung
1
2
3

♡ Tine – Tipp für die Formulierung:

Ich kommuniziere aus meinem Herzen, nicht aus meiner Angst.

3. Formulieren & Fühlen

Übe den Satz laut, in den Spiegel oder als Sprachnachricht:

„Danke, gerade nicht.“
oder
„Ich kann das nicht übernehmen – mir fehlt die Kapazität.“

Wie fühlt sich deine Stimme an?

• ✔️stabil
• ✔️ leise aber klar
• ✔️ noch wackelig? (voll okay!)

Gefühl danach:
⬜ Erleichtert
⬜ Stolz
⬜ Nervös
⬜ Frei
⬜ Sonstiges: __________

4. Dein Wohlfühl-Anker

Wähle einen Satz zum Mitnehmen:

• „Ich darf für mich sorgen.“
• „Ein Nein schützt mein Ja.“
• „Ich bin klar und liebevoll.“
• „Ich entscheide in Würde.“
• „Mein Raum ist wertvoll.“

Oder eigener Satz:
🖊️ ___________________________________

5. Grenzen setzen mit Herz in Beziehungen:

Nein ohne Drama & mit einem Lächeln, das trotzdem sagt: ich hab dich lieb, aber heute nicht 😌.

Wir machen das in drei Lebensbereichen, weil … na ja … Menschen sind meist unterschiedlich fordernd .

Beziehung/Partnerschaft

Ziel: Nähe bewahren, Wahrheit sagen, Mini-Konflikte vermeiden, große Klarheit schaffen

1. „Ich brauche kurz Zeit für mich – danach bin ich wieder gerne da.“
2. „Ich liebe dich, und gleichzeitig passt das für mich gerade nicht.“
3. „Das fühlt sich für mich nicht gut an – lass uns eine Alternative finden.“
4. „Ich höre dich. Und ich sehe das anders.“
5. „Lass uns später weiterreden – ich will mit ruhigem Herzen antworten.“

Übersetzung im Kopf:
„Wir sind ein Team. Und Teams haben auch Time-outs.“

Familie & Schwiegerfamilie

Ziel: Grenzen, die niemandem die Sonntagsbrötchen verderben

1. „Das ist lieb gemeint, aber ich möchte das anders machen.“
2. „Danke für deinen Rat – ich probiere meinen Weg.“
3. „Heute bin ich nicht verfügbar – sag mir gern morgen Bescheid.“
4. „Ich kann euch nicht besuchen – ich brauche heute Ruhezeit.“
5. „Ich entscheide das für mich, und ich weiß, das ist okay.“

✔️ Wohlfühl- Marker:
„Ich liebe euch. Aber ich bin erwachsen und hab eigene Nerven.“

Arbeit & Kolleg:innen

Ziel: Professionell bleiben, nicht ausbrennen, keine Kaffeeküchen-Drama-Queen-Momente

1. „Ich kann das nicht übernehmen – meine Kapazität ist bereits ausgeschöpft.“
2. „Danke für die Anfrage – aktuell priorisiere ich andere Aufgaben.“
3. „Ich bin dafür nicht die richtige Person / nicht zuständig.“
4. „Ich gebe dir Bescheid, wenn es reinpasst – jetzt gerade nicht.“
5. „Das kläre ich gern später – gerade arbeite ich fokussiert.“

✔️ Wohlfühl- Marker:
„Ich bin nicht euer emotionaler Feuerwehrwagen.“

Wohlfühlogie-Goldsatz für Grenzen

Sanft im Ton. Klar in der Entscheidung. Friedlich im Herzen.

Wenn du so redest, merkt das Gegenüber:

• du bist nicht gegen sie
• du bist für dich
  

Und das ist Erwachsen-Sein mit Stil.

Mini-Übung (falls du sie mitnehmen magst)

Sag laut:

„Nein.“
„Nein, danke.“
„Heute nicht.“
„Ich brauche Zeit.“
„Das passt für mich nicht.“

Atme.
Spür die Power.

(Und falls du ganz leise lachst dabei – Bonuspunkt. 🤭)

Wohlfühl-Moment zum Abschluss

Hand ans Herz. Tief einatmen.

Sag dir leise:

„Ich bin mir treu.
Meine Grenzen sind liebevoll.
Ich darf Nein sagen – mit Herz.“

Spür dieses goldene Gefühl?

Yep. Das ist Selbstachtung. 💛

Von ♡ zu ♡

Deine Tine Sonnengold

Bereit für die nächste Runde? „NO-vember“ Serie: „Nein ohne Schuldgefühl“