Alkohol & Schlaf – die stille Störung der Nacht

Warum Alkohol kein guter Schlafhelfer ist

Manchmal wünschen wir uns am Abend nur eines:
dass der Tag endlich leiser wird. Ein Glas Wein, ein Bier, ein Schluck etwas Stärkeres –
für viele ist das kein Exzess, sondern ein Ritual. Ein Übergang. Ein inneres „Jetzt darf ich loslassen.“ Vielleicht sogar eine Belohnung oder einfach nur zur „Entspannung“. Ein Glas Rotwein zum essen kann natürlich entspannend wirken, doch hier geht es um unseren gesunden Schlaf.

Und tatsächlich: Alkohol macht müde. Der Kopf wird schwerer, die Gedanken langsamer, das Einschlafen fällt leichter. Doch genau hier beginnt die Verwechslung.

Denn müde sein ist nicht dasselbe wie erholt schlafen. Und mit tatsächlicher innerer Entspannung hat das auch nichts zu tun. Echte Entspannung kommt von innen nicht von außen.

Viele wachen am nächsten Morgen auf und spüren:
Der Körper war im Bett, aber die Erholung ist ausgeblieben. Der Schlaf war flach, unruhig, unterbrochen. Manchmal mit frühem Erwachen, Herzklopfen oder diesem diffusen Gefühl,
nicht wirklich bei sich angekommen zu sein.

Dieser Beitrag lädt dich ein, genauer hinzuschauen. Nicht mit Schuldgefühlen. Nicht mit Verboten.
Sondern mit Verständnis dafür, was Alkohol im Schlaf tatsächlich bewirkt und warum echte Regeneration einen anderen Rhythmus braucht.

Zwischen dem Moment des Wegdämmerns und echter Regeneration liegt ein feiner Unterschied, den Alkohol leise verwischt.

Warum Alkohol müde macht – aber keinen echten Schlaf schenkt

Alkohol verkürzt die Einschlafzeit, oft wird er als Schlummertrunk bezeichnet. Es ist zwar ein schneller Weg in den Schlaf, aber mit Nebenwirkungen.

Alkohol macht müde – ja.
Aber Müdigkeit ist nicht gleich Erholung.
Und genau hier beginnt das Missverständnis.

Was sich wie Abschalten anfühlt, ist neurologisch betrachtet eher ein künstlicher Knock-out als sanftes Einschlummern.
Der Körper schläft – aber er schläft anders. Denn normal regelt der Körper selbst durch das  eintretende Müdigkeitsgefühl die Vorbereitung für den Schlaf. Was durch den Alkohol passiert ist eher eine Betäubung. Ether war eine tolle Erfindung um Operationen schmerzfrei durchführen zu können. Mit der Zeit wurde er zum Glück durch modernere, besser dosierbare Narkosemittel ersetzt. Alkohol wirkt im Nervensystem jedoch ähnlich wie das frühe Betäubungsmittel: Er dämpft die Wahrnehmung und Spannung, ohne Regeneration zu fördern. Was kurzfristig Erleichterung bringt, ersetzt aber keine echte Erholung.

Alkohol wirkt zunächst wie etwas, das den Körper und die Gedanken ruhiger macht – als würde jemand das innere Tempo drosseln und die Lautstärke herunterdrehen.

Was Alkohol im Schlaf wirklich verändert

Alkohol beruhigt – aber nicht nachhaltig. Er macht müde, aber nicht wirklich ruhig.
Er nimmt Spannung, aber keine Last. Er ist keine natürliche Schlafregulation, sondern eher ein Störenfried. Er verändert die Schlafarchitektur.

Weniger Tiefschlaf, weniger REM-Schlaf

(wenn die Nacht ihre eigentliche Arbeit nicht tun darf)

Unser Schlaf besteht aus verschiedenen Phasen. Zwei davon sind besonders kostbar:

• Tiefschlaf – für die körperliche Regeneration, das Immunsystem und die wichtige Zellreparatur
• REM-Schlaf – für emotionale Verarbeitung, Gedächtnis, innere Ordnung. Hier wird alles erlebte und gelernte des Tages in der Nacht verarbeitet.

Unser Schlaf hat einen Rhythmus

Wer glaubt, dass der Schlaf ein gleichförmiger Zustand ist, der irrt. Der Organismus durchläuft vielmehr verschiedene Schlafphasen, die sich im Laufe der Nacht mehrmals wiederholen. Dabei wechselt sich die Tiefschlaf- oder NON-REM-Phase mit der Traum- oder REM-Phase ab. Nach dem Einschlafen versinken Körper und Bewusstsein zunächst in den ersten Tiefschlaf, danach beginnt die erste REM-Phase. Die Abkürzung REM steht für Rapid Eye Movement und bezeichnet den Schlafintervall, in dem wir träumen. Nach außen lässt sich diese Phase leicht an ihrem namensgebenden Phänomen erkennen: Die Augäpfel bewegen sich unter den geschlossenen Lidern schnell hin und her.

Alkohol greift genau hier ein.

Er verkürzt und verschiebt diese Phasen – vor allem in der ersten Nachthälfte, wenn sie eigentlich am intensivsten wirken sollten.

Die Folgen zeigen sich oft erst am nächsten Tag:

• Man wacht auf und fühlt sich nicht wirklich erholt und ist immer noch müde
• Der Körper fühlt sich schwer an oder „wie nicht ganz da“
• Die Stimmung ist schneller gereizt, dünnhäutiger oder melancholischer
• Emotionen wirken ungeordnet – als hätte die Nacht sie nicht sortieren dürfen
• Es kann auch zu Tagesschläfrigkeit kommen was dann zu Konzentrationsstörungen führen kann und somit zur Unfallgefahr.

Ja, unausgeschlafene Menschen können zu einer Gefahr für andere werden …

In der Wohlfühlogie-Sprache könnte man sagen:
Der Schlaf hat geschlafen – aber nicht aufgeräumt.

Häufiges Aufwachen in der zweiten Nachthälfte

(der Rebound-Effekt lässt grüßen)

Vielleicht kennst du das:
Einschlafen geht erstaunlich leicht –
doch gegen 2, 3 oder 4 Uhr morgens ist plötzlich Schluss mit Tiefenentspannung.

Das ist kein Zufall, sondern ein typischer Rebound-Effekt.

Was passiert?

• Alkohol wirkt zunächst dämpfend auf das Nervensystem
• Sobald er abgebaut wird, reagiert der Körper mit Gegensteuerung
• Stresshormone wie Cortisol steigen wieder an (gar nicht gut) – dazu gleich noch mehr.
• Der Schlaf wird leichter, unruhiger, fragmentierter
  

Das Ergebnis:

• häufiges Aufwachen
• oberflächliches Dösen statt echter Ruhe
• Gedanken, die plötzlich laut werden
• ein Gefühl von innerer Wachheit, obwohl man müde ist
  

Oder, ganz ehrlich formuliert:
Der Körper ist im Bett – das Nervensystem aber schon wieder auf Nachtwache.

Wohlfühlogie-Zwischenfazit

Alkohol schenkt keine Ruhe. Er leiht sie sich – mit Zinsen.

Die Rechnung kommt oft leise:nicht nur als Kater, sondern als

• innere Unruhe
• emotionale Empfindlichkeit
• das Gefühl, nicht richtig bei sich zu sein
  

Und genau deshalb lohnt es sich, den eigenen Schlaf nicht zu „betäuben“, sondern ihm wieder zu erlauben, seine eigentliche Arbeit zu tun.

Alkohol beeinflusst auch unser wichtiges Wachstumshormon negativ und somit die notwendige Regeneration um am nächsten Tag fit & ausgeruht zu sein (siehe Kater- Phänomen).

Dies macht deutlich wie wichtig die Schlafqualität ist und nicht die Schlafquantität. Mehr zu diesem wichtigen Thema findest du im ausführlichen Blogbeitrag: SCHLAF- der beste Jungbrunnen für Körper & Geist.

Warum Alkohol den Schlafrhythmus durcheinanderbringt

Alkohol stört den natürlichen Biorhythmus

• deine innere Uhr wird verschoben
• Einschlafen klappt – Durchschlafen nicht

Obwohl ein Gläschen vor dem Schlafengehen das Einschlafen begünstigen kann, wirken sich größere Mengen von Alkohol schlafstörend aus. Der Alkohol hat – wie alle Dinge im Leben – zwei Seiten. Leider zählt der Alkohol zur häufigsten Einschlaf-Droge. Aber Vorsicht – Alkohol kann zwar das Einschlafen erleichtern, übermäßiger Alkoholkonsum stört jedoch in jedem Fall ein erholsames Durchschlafen! Die Dosis macht’s.

Kleine Mengen von Alkohol wirken aber zu schwach zur Behandlung ernsthafter Schlafstörungen. Erhöht man die Dosis, nimmt die Wirkung zwar zu, doch bleibt sie meistens trotzdem auf die erste Nachthälfte beschränkt. Gegen Morgen kommt es zu einer eigentlichen Rebound-Insomnie, die sich in längerer Schlaflosigkeit äußert. Du erwachst dann nach einigen Stunden, bist aber wenig ausgeruht und liegst während der restlichen Zeit wach, ohne wieder einschlafen zu können. Du siehst also immer mehr – Alkohol ist ein schlechtes Schlafmittel, auch nicht der oft so hochgepriesene Rotwein. Bei einem halben Liter am Abend kommt dann am nächsten Tag häufig noch die unerwünschten Nachwirkungen (Katersymptome) dazu. Du weisst sicher genau wie sich das anfühlt …

Alkohol verschlimmert zusätzlich noch die Schlafapnoe, da er die Atemtätigkeit im Schlaf zusätzlich dämpft. 

Wohlfühlogie-verständlich

Bei Schlafapnoe macht der Atem in der Nacht immer wieder Pausen, sogenannte Atemaussetzer. Das passiert meist unbewusst. Der Körper bekommt dadurch zu wenig Sauerstoff und schaltet unbewusst auf Alarm – echter, tiefer Schlaf wird so immer wieder unterbrochen.

Schlafapnoe ist, als würde der Körper nachts ständig kurz auf die Bremse treten, um sicherzugehen, dass genug Luft ankommt. Man schläft – aber nie wirklich tief.

Für einen erholsamen Schlaf sollten mehrere Stunden vor dem Schlafengehen kein Alkohol getrunken werden.

Melatonin & Cortisol – ein ungünstiges Zusammenspiel

Schlaf ist kein Zufall.
Er entsteht aus einem fein abgestimmten inneren Rhythmus –
getragen von zwei Gegenspielern: Melatonin und Cortisol.

🌙 Melatonin – das Hormon der Nacht

Melatonin wird am Abend ausgeschüttet, wenn es dunkler wird.
Es signalisiert dem Körper:
Der Tag ist vorbei. Du darfst loslassen.

Es senkt die Wachheit, beruhigt das Nervensystem und öffnet die Tür zum Schlaf – nicht abrupt, sondern sanft.

☀️ Cortisol – das Hormon des Tages

Cortisol hingegen ist ein Aktivierungs-Hormon.
Es macht uns morgens wach, aufmerksam und handlungsfähig.
Im gesunden Rhythmus ist Cortisol nachts niedrig und steigt erst gegen Morgen wieder an.

Was Alkohol nun durcheinanderbringt

Alkohol greift genau in dieses Wechselspiel ein.

1️⃣ Melatonin kommt zu früh – aber nicht stabil

Alkohol kann die abendliche Melatonin-Ausschüttung kurzfristig verstärken.
Das erklärt, warum das Einschlafen oft leichter fällt.

Doch dieser Effekt ist trügerisch:
Die Melatonin-Wirkung ist verkürzt und ungleichmäßig.
Der Schlaf wird nicht getragen, sondern eher „angestoßen“.

2️⃣ Cortisol meldet sich zur falschen Zeit

Während der Alkohol im Körper abgebaut wird, gerät das System unter Stress.
Der Körper aktiviert unbewusst Cortisol unser Stress aber auch Antriebshormon – oft in der zweiten Nachthälfte.

Das kann sich zeigen als:

• nächtliches Aufwachen
• inneres Getriebensein
• Herzklopfen
• frühes Erwachen ohne echte Frische
  

Der Körper ist dann zwar müde, aber innerlich wieder auf Alarm.

Das Ergebnis: Schlaf ohne Tiefe

Ausgeruhtsein Fehlalarm

Melatonin kann den Schlaf nicht halten.
Cortisol übernimmt zu früh.

Der Schlaf wird:

• flacher
• fragmentierter

Was bedeutet „fragmentierter Schlaf“?

Fragmentierter Schlaf bedeutet, dass deine Nachtruhe immer wieder unmerklich unterbrochen wird.Du schläfst zwar ein – aber dein Körper bleibt innerlich in Alarmbereitschaft.

Alkohol kann das Einschlafen erleichtern, stört jedoch später in der Nacht die natürlichen Schlafphasen. Das Nervensystem wird wieder aktiver, der Schlaf wird flacher und zerhackter.

Die Folge:
Du bist morgens müde, obwohl du „geschlafen“ hast – dein Körper hatte keine durchgehende Zeit für echte Regeneration.

Man war im Bett, aber ist nicht wirklich in der Nacht angekommen.

🟡 Wohlfühlogie-Gedanke:
Erholsamer Schlaf braucht nicht Betäubung, sondern innere Sicherheit.

Vielleicht spürst du beim Lesen schon:
Beim Thema Alkohol geht es nicht nur um Schlaf, sondern um etwas Tieferes.

Um das Nervensystem, das entscheidet, ob wir wirklich loslassen können oder nur kurz betäubt zur Ruhe kommen.

Wenn dich interessiert, warum Alkohol sich zwar beruhigend anfühlt, dein Nervensystem jedoch gleichzeitig unter leisen Stress setzt, dann findest du hier die passende Vertiefung:

👉 Warum Alkohol kein Ruhebringer ist, sondern ein stiller Stressor für dein Nervensystem

Ein Beitrag für alle, die verstehen möchten, was im Inneren wirklich passiert und warum echte Entspannung immer von innen nach außen wirkt.

Warum Alkohol kein Ruhebringer ist, sondern ein stiller Stressor für dein Nervensystem

Wohlfühlogie-Einordnung

Alkohol wirkt nicht wie ein sanfter Abend, sondern eher wie ein Abkürzungsversuch in ein System, das eigentlich Rhythmus braucht. Echte Schlafqualität entsteht dort, wo Melatonin Raum bekommt und Cortisol sich sicher zurückziehen darf.

Bringe deine Schlafchemie deines Körpers ins Gleichgewicht 

Hast du zu viele „Aufreger“ im Blut, dazu gehört eben auch ALKOHOL dann gleiche sie durch Bewegung mit einem 20 minütigen Spaziergang oder etwas Sport vor dem Schlafengehen aus. Adrenalin und Cortisol als Stresshormone verdrängen sonst das Schlafhormon Melantonin und verhindern das Einschlafen und verringern die Schlafqualität. (Siehe Schaubild)

Typische Schlafprobleme nach Alkohol (die viele kennen)

• frühes Erwachen
• Herzklopfen nachts
• Schwitzen
• intensive Träume
• „Wie gerädert aufwachen“
  

„Wenn dir das bekannt vorkommt – du bist nicht allein.“

Warum sich Alkohol trotzdem wie Entspannung anfühlt

Kurzfristige Beruhigung vs. langfristige Schlafqualität

Alkohol wirkt sofort.
Er senkt Anspannung, dämpft das Gedankenkarussell, lässt den Körper innerlich seufzen.
Dieses Gefühl von Loslassen ist real – und genau deshalb so verführerisch.

Neurologisch betrachtet passiert Folgendes:

• Alkohol verstärkt kurzfristig hemmende Botenstoffe im Gehirn
• Das Nervensystem schaltet auf „leiser“
• Sorgen rücken weiter weg
• Der Körper fühlt sich schwerer, weicher, entspannter an
  

Und ja – das fühlt sich nach Entspannung an.

Doch diese Ruhe ist nicht nachhaltig. Sie wird nicht aufgebaut, sondern chemisch erzeugt. Alkohol ist und bleibt ein Zellgift.

Der Preis zeigt sich später – oft unbemerkt:

• schlechtere Schlafarchitektur
• weniger Tiefschlaf, weniger REM
• eingeschränkte Regeneration
• emotionale Nachwirkungen am nächsten Tag
  

✔️ WOHLFÜHL- MARKER:
Alkohol nimmt Spannung – aber er bringt keine Ordnung.

Er löst den Knoten für den Moment, zieht ihn nachts jedoch an anderer Stelle wieder fester.

Wohlfühlogie-Mini-Ausstieg

Was stattdessen wirklich beim Einschlafen hilft

Einschlafen braucht kein Abschalten, sondern Sicherheit.

Der Körper schläft dann gut, wenn er spürt: Ich bin gehalten. Es ist okay, loszulassen.

Hier drei sanfte, alltagstaugliche Alternativen – ohne Perfektionsanspruch:

1. Der 5-Minuten-Runterfahr-Moment

(statt „noch schnell irgendwas“)

Bevor du ins Bett gehst:

• setz dich kurz hin
• eine Hand auf den Bauch, eine aufs Herz
• atme 5 Atemzüge lang langsamer aus als ein
  

Das signalisiert dem Nervensystem: Gefahr vorbei. Nachtmodus aktiv.

 2. Gedanken parken – nicht bekämpfen

Gedanken wollen abends oft noch mal reden.
Statt sie wegzudrücken:

• schreib 3 Stichpunkte auf
• nicht schön, nicht vollständig
• nur: „Das darf morgen weitergehen.“
  

Das Gehirn liebt klare Übergänge.

3. Wärme statt Betäubung

Wärme wirkt regulierend – ganz ohne Nebenwirkungen:

• warme Füße
• Wärmflasche im unteren Rücken
• warme Dusche mit ruhigem Ausatmen
  

Wohlfühlogie-Merksatz:
👉 Wärme sagt dem Körper: Du darfst weich werden.

Was deinem Schlaf stattdessen wirklich hilft

Regelmäßiger Ruhe-Aktivitäts-Rhythmus

Zuweilen läßt sich der Schlaf schon allein dadurch deutlich verbessern, daß folgende Regeln der »Schlafhygiene« befolgt werden: 

1. Regelmäßige Bettzeit. Der Schlaf ist Teil eines biologischen Tagesrhythmus und sollte jeweils in der gleichen Periode des 24-Stunden-Zyklus erfolgen. Unregelmäßige Schlafzeiten wirken sich negativ auf den Schlaf aus. 

Mein Rhythmus ist anders als dein Rhythmus 

Unser Körper tickt nicht im Gleichschritt.
Zwar folgen wir alle einem inneren 24-Stunden-Rhythmus, doch wann wir wach, kreativ, leistungsfähig oder müde sind, unterscheidet sich erstaunlich stark von Mensch zu Mensch.

Da gibt es jene, die mit dem ersten Licht fast automatisch hellwach sind. Sie kommen morgens schnell in Gang, denken klar, handeln fokussiert – und spüren dafür oft schon am frühen Abend das Bedürfnis nach Rückzug. Diese sogenannten Morgenmenschen machen etwa 40 Prozent der Bevölkerung aus.

Andere blühen erst später auf. Ihr Kopf wird abends lebendig, ihre Gedanken weit, ihre Energie wach – während frühe Morgenstunden sich eher nach Nebel als nach Neubeginn anfühlen. Diese Abendmenschen stellen rund 30 Prozent. 

Und dann gibt es noch die große Gruppe dazwischen: Menschen mit Mischformen, meist mit einer leichten Neigung zum späteren Wachsein.

In der Wohlfühlogie heißt das ganz schlicht:
Nicht jeder Körper liebt den gleichen Takt.
Und genau deshalb fühlt sich frühes Aufstehen für manche stimmig an – für andere jedoch wie ein täglicher kleiner Kampf gegen die eigene Natur.

Wenn du tiefer verstehen möchtest, warum dein Biorhythmus kein persönlicher Mangel, sondern eine biologische Signatur ist, dann findest du hier den passenden Vertiefungsartikel: Frühaufstehen? Nein danke – warum mein Biorhythmus anders tickt

(Ein liebevoller Blick auf innere Uhren, Lerchen, Eulen – und die Erlaubnis, dem eigenen Rhythmus wieder zu vertrauen.)

2. Sanfte Übergänge:Die Abendstunden sollten der Muße und Entspannung gewidmet sein.Intensive körperliche oder geistige Tätigkeiten können den Schlaf beeinträchtigen. Auch schwere Mahlzeiten abends sind nicht ratsam. 

3. Reizreduktion: Handy, Laptop & Co 1 Stunde vorm Schlafengehen weglegen.

4. Abendrituale: Um sich besser zu entspannen und einzuschlafen hilft auch, tiefes Atmen, ein schönes Buch und entspannende Musik. 

♡ Tine – Tipp:

Echter Schlaf beginnt nicht mit dem Wegdämmern, sondern mit dem Gefühl von innerer Erlaubnis.

Und die lässt sich erlernen –sanft, ehrlich und ohne Umwege.

Mir helfen Entspannungsübungen zur Förderung des Schlafes wie das sensationelle Yoga Nidra/ Tiefenentsapnnung.

Dieser Beitrag ist Teil des Themenbereichs „Schlaf, Ruhe & Regeneration“, in dem ich zeige, wie bewusste Pausen, erholsamer Schlaf und sanfte Regulation Körper und Nervensystem nachhaltig stärken.

Von ♡ zu ♡

Deine Tine Sonnengold