Dieser Beitrag ist Teil des Themenbereichs „Schlaf, Ruhe & Regeneration“.
In diesem Themenraum widme ich mich der Frage, wie Schlaf, bewusste Pausen und natürliche Rhythmen Körper, Geist und Nervensystem stärken – und warum echte Regeneration die Grundlage für Gesundheit, Lebensfreude und innere Balance ist.
Mythos: Gut schlafen heißt durchschlafen
Viele Menschen glauben, guter Schlaf bedeute, die ganze Nacht tief und ununterbrochen zu schlafen. Doch das stimmt so nicht.
Im Durchschnitt wachen wir bis zu 28-mal pro Nacht kurz auf – meist ohne es bewusst wahrzunehmen.
Der Körper ist so super schlau.
Das ist kein Zeichen von schlechtem Schlaf, sondern ein intelligenter Regulationsmechanismus. Dein Körper meldet sich, wenn es Zeit ist, die Position zu wechseln oder Spannungen neu zu verteilen. Problematisch wird es erst, wenn äußere Störungen dich komplett aus dem Schlaf reißen und du nicht mehr zurückfindest.
✔️ WOHLFÜHL – MARKER: Schlaf ist aktiv. Nicht passiv.
Schlaf – ein unterschätzter Superheld
Für mich ist Schlaf einer der stillsten, aber kraftvollsten Superhelden unserer Gesundheit.
Seit über 30 Jahren beschäftige ich mich mit ganzheitlicher Gesundheit – und dieses Thema wird einfach nie langweilig. Moderne Schlafforschung (Somnologie) ist übrigens eine noch junge Disziplin. Gerade einmal rund 70 Jahre alt. Da gibt es also noch viel zu entdecken.
Die Schlafforschung liefert heute Worte und Bilder für das, was viele von uns längst gespürt haben. Wie Wissenschaft und Wohlfühlen hier zusammenfinden, erfährst du im Beitrag zur modernen Schlafforschung:
Das vollständige Schlaf-Kapitel aus meinem Buch WOHLFÜHLOGIE – Oder (m)eine Wissenschaft des Wohlfühlens habe ich dir als Geschenk freigegeben. Du findest es in diesem Blogbeitrag:
Du findest das Buch überall, wo es Bücher gibt, oder direkt online bei Amazon, Books on Demand, Thalia, Hugendubel, Ebay, etc..
Das Buch verbindet persönliche Erfahrungen mit ganzheitlichem Wissen – für Menschen, die sich selbst wieder besser spüren und ihrem Körper mehr Vertrauen schenken möchten. Das Thema Schlaf habe ich ganz bewusst als Teil der Wohlfühlogie aufgegriffen, es gibt dir einen Überblick durch den großen Wohlfühl-Dschungel. Hier auf dem Blog nehme ich mir die Freiheit, beim Thema Schlaf tiefer einzutauchen – neugierig, forschend und manchmal selbst überrascht, welche Zusammenhänge sich zeigen. Auf dem Blog öffne ich den Raum, Schlaf von vielen Seiten zu betrachten und ihn Stück für Stück zu vertiefen. So entsteht eine ganzheitliche Perspektive, die wachsen darf, mit alltagstauglichem Wissen für dich.
Alle Facetten dieses Themas bündele ich im Überblicksbeitrag „Schlaf – der beste Jungbrunnen für Körper, Geist & seelische Balance“ eine umfassende Wohlfühlogie-Perspektive auf Regeneration, innere Ordnung und echte Erholung.
➜ Wenn du mehr über einen Bereich weißt kannst du bewusster leben und damit auch gesünder.
Schlafpositionen im Überblick – und was sie mit dir machen
Die Schlafposition prägt sich oft schon früh im Leben ein und bleibt uns über viele Jahre treu – selbst dann, wenn wir sie gern ändern würden. Gleichzeitig schlafen wir nachts keineswegs starr wie eine Statue. Im Gegenteil: Unser Körper ist hochaktiv und wechselt je nach Mensch zwischen etwa 11 und 45 Mal pro Nacht seine Lage. Schlaf ist also kein Stillstand, sondern ein fein abgestimmter Bewegungs- und Regulationsprozess. Oder anders gesagt: Während wir schlafen, arbeitet der Körper leise – aber ziemlich fleißig. Er tanzt seinen ganz eigenen nächtlichen Tanz, dreht sich, richtet sich neu aus und sucht immer wieder nach der Position, die ihm gerade guttut. Da ist also ganz schön was los in der Nacht.
Gehörst du zu den Menschen die mit Schmerzen morgens aufwachen und denken:
ok- ist halt so
Kommt dir das bekannt vor?
- Du wachst auf und dein Rücken fühlt sich „blockiert“ an
- Der Nacken ist steif oder schmerzt beim Drehen
- Du brauchst morgens erstmal eine Weile, bis du „in Gang“ kommst
- Du wälzt dich nachts häufig hin und her
- Du wachst müder auf, als du abends ins Bett gegangen bist
Wenn du bei 2 oder mehr Punkten innerlich genickt hast, dann ist die Wahrscheinlichkeit hoch:
➜ Dein Schlafsystem unterstützt deinen Körper nicht so, wie er es bräuchte und/oder du schläfst nicht in der für dich richtigen Schlafposition.
Denn nachts passiert etwas, das viele unterschätzen:
Während du schläfst, liegst du über 2.900 Stunden im Jahr in Positionen, die du nicht aktiv kontrollierst.
Die Rückenlage – von Schlafforschern oft empfohlen
Die Rückenlage gilt für viele Experten als die gesündeste Schlafposition. Der Körper kann sich entspannen und die Wirbelsäule bleibt gerade in einer natürlichen Ausrichtung – das entlastet Rücken & Nacken.
Rückenschlaf fördert die Tiefschlafphasen & verbessert die Regeneration während der Nacht. Die Schlafqualität sowie die Schlafdauer verbessern sich und du fühlst dich während des Tages voller Energie.
♡ TINE – TIPP: Ein schöner Nebeneffekt, dein Gesicht liegt nicht dauerhaft im Kissen. Druckfalten oder unreine Haut werden dadurch weniger begünstigt.
Auch bei Reflux kann die Rückenlage helfen, da aufstoßende Magensäure seltener wird – ein Thema, das mit zunehmendem Alter häufiger den Schlaf stört.
Nachteil der Rückenlage: Schnarchen
So ehrlich müssen wir sein: In Rückenlage schnarchen manche Menschen stärker. Studien zeigen, dass viele weniger schnarchen, sobald sie von der Rücken- in die Seitenlage wechseln. Besonders schlanke Schnarcher profitieren davon.
Wichtig: Das richtige Kopfkissen ist hier entscheidend – dazu komme ich gleich noch.
Oft ist es für uns Dauer-Sitzer gar nicht so leicht, den Körper in Rückenlage vollständig auszustrecken. Besonders bei einem ausgeprägten Hohlkreuz darf anfangs sanft ausgepolstert werden – zum Beispiel mit einem flachen Kissen.
Wenn sich die Rückenlage zunächst ungewohnt anfühlt, kannst du auch mit leicht angewinkelten Beinen liegen und dem Körper Zeit geben, sich Schritt für Schritt in diese Position hinein zu entspannen. Wer Yoga praktiziert, kennt dieses Prinzip: Der Körper darf nachgeben, wenn man ihn nicht drängt. Deshalb liebe ich besonders Yin Yoga.
Es ist eine meditative, ruhige Form des Yoga, bei der die Asanas (Körperhaltungen) passiv und über längere Zeit (meist 3 Minuten) gehalten werden. Dabei liegt der Fokus nicht auf Muskelkraft, sondern auf dem faszialen Gewebe – also Bänder, Gelenke und tiefe Bindegewebsstrukturen.
Loslassen will manchmal gelernt sein. Auch hier gilt – wie so oft im Leben: Übung macht den Meister.
Die Rückenlage bringt viele Vorteile und ermöglicht freies sowie unbeschwertes Atmen.
Aus gesundheitlichen Gründen solltest du daher möglichst immer auf dem Rücken schlafen. Langfristig kann das die Gesundheit & Lebensqualität spürbar verbessern.
Schlafen auf der Seite – weit verbreitet, aber nicht immer optimal
Etwa 59 % der Menschen schlafen überwiegend auf der Seite. Häufig eingerollt – fast wie in Embryonalstellung.
Seitenschlafen ist nur dann gesund, wenn die Wirbelsäule möglichst gerade bleibt.
Wird sich stark zusammengerollt, passiert Folgendes:
- die Wirbelsäule krümmt sich
- die Atmung wird flacher
- Nacken- und Schulterverspannungen nehmen zu
- die Mundatmung wird begünstigt.
Und Mundatmung im Schlaf ist alles andere als harmlos:
- fördert das Schnarchen
- reduziert die Sauerstoffaufnahme
- trocknet den Mund aus, Bakterien vermehren sich stärker & sorgen für Zahnprobleme.
✔️ Wohlfühl-Marker: Das Atmen durch den Mund ist beim Schlafen ungesünder als das Atmen durch die Nase.
Die Embryoposition – Schutz, Nähe und ihre Schattenseiten
Die sogenannte Embryoposition ist eine Variante der Seitenlage, bei der die Beine stark angewinkelt sind und der Rücken sich rundet – ähnlich der Haltung eines Babys im Mutterleib. Kein Wunder also, dass sich viele Menschen in dieser Position besonders geborgen fühlen. Sie vermittelt Schutz, Nähe und Sicherheit und hilft manchen, schneller einzuschlafen.
Auch aus schlafwissenschaftlicher Sicht ist diese Haltung weit verbreitet. Selbst Organisationen wie die Sleep Foundation beschreiben die Embryoposition als eine der häufigsten Schlafhaltungen überhaupt. Problematisch wird sie, wenn der Körper sich zu stark zusammenrollt. Wird der Brustkorb eingeengt, kann die Atmung flacher werden. Gleichzeitig gerät die Wirbelsäule aus ihrer natürlichen Ausrichtung, Muskeln und Faszien bleiben in Spannung und besonders Nacken, Schultern und Hüften reagieren am Morgen oft mit Steifheit oder Ziehen.
Auch emotional betrachtet trägt diese Position eine feine Botschaft in sich. Manche Experten sehen darin weniger eine Gewohnheit als vielmehr ein körperliches Bedürfnis nach Schutz und Rückzug. Das ist weder gut noch schlecht – aber es lohnt sich, hinzuhören.
Deshalb gilt aus wohlfühlogischer Sicht:
Wenn du gerne auf der Seite schläfst, dann so offen wie möglich. Weniger Einrollen, mehr Länge. Ein leichtes Kissen zwischen den Knien kann helfen, die Wirbelsäule zu entlasten, ohne den Körper in eine feste Spannung zu bringen.
Die Embryoposition darf ein Übergang sein – ein Ort des Ankommens. Für tiefe Regeneration braucht der Körper jedoch oft mehr Weite, mehr Raum und die Möglichkeit, sich wirklich tragen zu lassen.
Bauchschlafen – warum der Körper dabei oft nicht entspannen kann
Das Schlafen auf dem Bauch fühlt sich für manche zunächst vertraut an, ist für den Körper jedoch meist die anspruchsvollste Schlafposition. Die Halswirbelsäule wird stark zur Seite gedreht, der Nacken bleibt über Stunden in Spannung, und auch der untere Rücken gerät leicht ins Hohlkreuz. Tiefes, freies Atmen fällt in dieser Haltung oft schwerer, da Brustkorb und Bauchfläche wenig Raum haben. Aus wohlfühlogischer Sicht ist Bauchschlafen deshalb eher eine Kompromisshaltung als echte Regeneration – ein Zeichen dafür, dass der Körper noch Halt sucht, statt sich wirklich tragen zu lassen.
✔️ Wohlfühl- Marker: Wer in einer für ihn schlechten Position schläft, der ist am nächsten Morgen wahrscheinlich schlecht gelaunt und im schlimmsten Fall kommt es zu Verspannungen bis hin zu Schmerzen.
Neben der Wahl zwischen Seiten-, Rücken- oder Bauchlage spielt auch der Winkel eine Rolle. Eine besondere Variante ist die sogenannte Inclined Bed Therapy (IBT) auf Deutsch Bettneigungstherapie, bei der nicht der Körper abgeknickt, sondern das gesamte Bett leicht geneigt wird. Ziel ist es, nächtliche Druckverhältnisse sanft zu verändern und den Körper über mehrere Stunden hinweg zu unterstützen.
Mehr dazu erfährst du im Beitrag zur Inclined Bed Therapy – Schlafen mit Gefälle- was die Schwerkraft mit unserer Nachtruhe zu tun hat:
Besondere Schlafhilfen & ergonomische Unterstützung
Viele Menschen wachen morgens mit Nacken- oder Rückenschmerzen auf, ohne genau zu wissen, warum. Häufig liegt die Ursache nicht im Schlaf selbst, sondern darin, wie der Körper nachts liegt. Genau hier setzt die Arbeit von Liebscher & Bracht an. Als Schmerzspezialisten kennen sie die typischen Problemzonen sehr genau. Mir helfen ihre Engpass-Dehnübungen sehr gut, und ich empfehle sie gerne weiter.
Während meiner Zeit in der mobilen Büromassage erlebte ich immer wieder, wie dankbar die Behandelten für diese alltagstauglichen und wirksamen Tipps waren.
Ihr Ansatz geht davon aus, dass Schmerzen oft durch muskulär-fasziale Spannungen und langjährige Fehlhaltungen entstehen. Der Körper trägt diese Muster nicht nur tagsüber, sondern nimmt sie auch mit in die Nacht. Ergonomische Schlafhilfen können ihn dabei unterstützen, wieder in eine natürlichere Ordnung zu finden.
Ein gut abgestimmtes Kissen und/oder eine passende Matratze können helfen,
- die Halswirbelsäule sanft und neutral zu lagern,
- Überstreckungen zu vermeiden
- und Spannungen Schritt für Schritt loszulassen.
Liebscher & Bracht verbinden ihre Arbeit mit gezielten Druckpunkten (Osteopressur) und Dehnimpulsen, um dem Körper wieder mehr Bewegungsfreiheit zu ermöglichen. Aus dieser Erfahrung heraus wurden auch ergonomische Schlafhilfen entwickelt – darunter ein individuell einstellbares Kopfkissen mit verschiedenen Höhen und Härtegraden sowie eine spezielle Matratze.
Schlaf ist individuell. Jeder Körper hat seine eigene Geschichte.
Ein ergonomisches Kissen kann die natürliche Haltung der Halswirbelsäule unterstützen und verhindern, dass der Nacken nachts abknickt oder überstreckt wird. So dürfen die Spannungen allmählich nachlassen – und eine gesunde Schlafposition wird wahrscheinlicher.
Gamechanger: Rückenlage & passendes Kissen
Besonders wirkungsvoll ist häufig die Kombination aus Rückenlage und einem gut passenden Kissen. Der Kopf liegt dabei ruhig und neutral, das Kinn idealerweise nicht tiefer als die Nase. So wird die Halswirbelsäule entlastet und der Körper bekommt in dieser sensiblen Erholungsphase die Chance, Fehlhaltungen sanft auszugleichen.
Als angenehmer Nebeneffekt kann sich sogar das Schnarchen reduzieren.
Viele ergonomische Kissen eignen sich sowohl für Rücken- als auch für Seiten- oder Bauchschläfer – sie passen sich dem Körper an, nicht umgekehrt.
Warum unser Körper nachts oft nicht zur Ruhe kommt
Ständiges Sitzen und Bewegungsmangel am Tag hinterlassen Spuren. Verkürzte Faszien, ein nach vorne geneigter Oberkörper, verspannte Schultern. Kein Wunder also, dass viele Menschen nachts unruhig schlafen oder immer wieder aufwachen.
Manche „sitzen“ sogar im Schlaf weiter – eingerollt in Seitenlage. Der Körper findet dann kaum Ausgleich. Zwar bewegen wir uns nachts automatisch, doch ein bewusster Fokus auf die Rückenlage kann helfen, dem Körper mehr Länge und Weite zu erlauben.
Gerade hier kann eine passende Matratze unterstützen. In Rückenlage verteilt sich das Gewicht gleichmäßiger, Spannungen dürfen nachlassen, der Muskeltonus kann sich natürlich senken. Atmungsaktive Materialien tragen zusätzlich zu einem angenehmen Schlafklima bei.
Wichtig ist: Matratze und Kissen sollten zusammenarbeiten.
Wenn das nicht der Fall ist, passiert oft Folgendes:
- Die Wirbelsäule liegt nicht neutral
- Der Nacken knickt ab
- Muskeln bleiben unter Spannung
Du schläfst zwar, aber dein Körper arbeitet weiter.
Und genau das spürst du am Morgen. Du bist nicht ausgeruht und deshalb auch nicht erholt.
Der eigentliche Gamechanger ist deshalb oft nicht ein einzelnes Produkt, sondern das Zusammenspiel aus Rückenlage, passendem Kissen und einer unterstützenden Matratze.
Ideale Schlafposition zum Entlasten
Nachts übernimmt dein Körper die Regie. Der Muskeltonus sinkt ganz von selbst, Spannungen dürfen nachlassen, und genau darin liegt eine große Chance. Liebscher & Bracht weisen darauf hin, dass der Körper diese ruhigen Stunden nutzt, um Fehlhaltungen sanft auszugleichen – vorausgesetzt, er bekommt dafür den nötigen Raum.
Besonders in der Rückenlage kann sich der Körper gut organisieren. Das Gewicht verteilt sich gleichmäßig, Muskeln und Faszien müssen nichts festhalten und finden leichter in ihre natürliche Länge zurück. Regeneration geschieht dann nicht durch Anstrengung, sondern durch Loslassen.
Wird jedoch ungünstig geschlafen – etwa mit einem zu hohen Kissen oder ohne dem Körper regelmäßig die Möglichkeit zur Rückenlage zu geben – kann dieser nächtliche Ausgleich ins Stocken geraten. Spannungen bleiben bestehen oder verstärken sich sogar. Der Körper hält fest, was er eigentlich lösen wollte. Das zeigt sich dann oft am Morgen: als steifer Nacken, ziehender Rücken oder diffuses Unwohlsein.
Schlaf ist deshalb nicht nur Ruhezeit, sondern auch Korrekturzeit.
Und wie gut sie wirkt, hängt maßgeblich davon ab, wie viel Unterstützung du deinem Körper dabei gibst.
Mini-Merkzettel: Rückenlage lernen
Die gute Nachricht: Man kann lernen, öfter in Rückenlage einzuschlafen oder sich nachts sanfter dorthin zu bewegen. Schlaf ist keine starre Haltung, sondern ein lernfähiger Prozess.
✔ Starte sanft
Wenn sich die Rückenlage ungewohnt anfühlt, beginne mit leicht angewinkelten Beinen oder einem flachen Kissen unter den Knien.
✔ Auspolstern ist erlaubt
Bei Hohlkreuz oder Spannung im unteren Rücken darf anfangs unterstützt werden. Komfort geht vor Korrektheit.
✔ Kopf neutral lagern
Das Kinn sollte nicht tiefer liegen als die Nase. Ein gut passendes Kissen hält die Halswirbelsäule entspannt.
✔ Nicht erzwingen
Rückenlage ist ein Lernprozess. Dein Körper braucht Vertrauen, keine Disziplin.
✔ Bewusst einschlafen reicht
Du musst nicht die ganze Nacht auf dem Rücken liegen. Schon das Einschlafen in Rückenlage kann viel bewirken.
✔ Beine dürfen sich bewegen
Der Körper reguliert nachts selbst. Kleine Lagewechsel sind normal und gesund.
✔ Geduld kultivieren
Loslassen will gelernt sein. Dein Nervensystem folgt, wenn es sich sicher fühlt.
Hast du schon deine persönliche Schlafoase?
Nicht nur wie wir schlafen, sondern auch worin und wodurch wir schlafen, macht einen spürbaren Unterschied. Materialien, Farben, Licht, Temperatur und die Stimmung im Raum wirken mit – oft unbewusst.
Unser Schlafzimmer ist mehr als ein funktionaler Ort. Es ist der Raum, in dem der Körper loslässt, das Nervensystem auf Sicherheit umschaltet und Regeneration überhaupt erst möglich wird.
Warum deine Schlafumgebung dabei eine größere Rolle spielt, als vielen bewusst ist, zeige ich dir hier ganz ausführlich:
✻ WOHLFÜHLOGIE-Weitblick
Viele Menschen schlafen Nacht für Nacht zu wenig oder in ungünstigen Positionen und wundern sich über Verspannungen, Erschöpfung oder eine schwindende Lebensqualität. Schlaf ist kein Luxus. Er ist eine körperliche Reparaturzeit. Und wie du liegst, entscheidet leise mit, wie gut sie wirken kann.
Die Rückenlage ist dabei keine Haltung, die man „können“ muss, sondern eine Einladung an deinen Körper, sich tragen zu lassen.
Perfektes Liegen gibt es nicht.
Aber es gibt Momente des Loslassens – genau so, wie es für dich und deinen Körper gerade möglich ist.
Von ♡ zu ♡
Deine Tine Sonnengold
Wohlfühlogie-Reflexion
Wie fühlt sich dein Körper an, wenn du ihm nachts erlaubst, nicht zu halten sondern getragen zu werden?
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